10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
Мы смотрим на йогов, которые выполняют невероятные фигуры, требующие сильнейшей растяжки всего тела, и думаем, что сами никогда не сможем этого повторить. Но нет ничего невозможного для человека.
Каждый здоровый человек может сесть на поперечный шпагат. Не верите? Попробуйте самый эффективный способ научиться садиться на шпагат.
Умение делать поперечный шпагат позволит вам улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов, благотворно повлияет на кровообращение в брюшной полости и области малого таза. Укрепляет мышцы пресса и ног, стимулирует пищеварение, является отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Поперечный шпагат особенно полезен женщинам: он увеличивает подвижность таза, укрепляет мышцы и делает связки более эластичными, благодаря чему легко проходят беременность и роды.
Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их нужно одно за другим.
Упражнение 1. Прогиб стоя в широком упоре
Встаньте прямо, ноги на расстоянии больше ширины плеч, стопы параллельны друг другу, колени прямые и направлены вперед. Руки поставьте на крестец, на вдохе медленным контролируемым движением прогнитесь назад. Копчик направьте вперед и вниз, мышцы промежности подтяните, лобковая кость должна стремиться вверх. Ребрами тянитесь вверх, лопатки и плечи при этом опущены, шея вытянута, взгляд направлен вверх. Вес тела удерживайте на обеих ногах, дышите ровно и спокойно. Задержитесь в этом положении на полминуты.
Упражнение 2. Наклон параллельно полу
Выполните переход из предыдущей позы: выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Упражнение 3. Глубокий наклон с опорой на ладони
Расслабьте мышцы спины, таз подкрутите максимально вверх. На выдохе выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь поставить ладони на линий между стоп. Если коснуться пола не получается, можете использовать специальные опорные блоки для занятий йогой. Вес тела перенесите вперед и вниз, упор делайте обеими ногами. Таз тяните вверх, а плечи старайтесь держать как можно дальше от ушей. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение 4. Глубокий наклон с опорой на предплечья
Когда вы сможете с легкостью ставить ладони на пол в предыдущем упражнении, начинайте углублять наклон. Предплечье поставьте на пол так, чтобы локти располагались на линии между стопами.
Упражнение 5. Приседание-вытяжение
Выпрямите туловище, стопы разведите в стороны. На выдохе опуститесь, пока бедра не будут параллельны полу, широко разводите колени, таз отводите назад. Руки направьте вперед, спину вытяните параллельно полу. На вдохе выпрямитесь, копчик подайте вперед и вниз, руками потянитесь вверх. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 6. Поза ступы
Стопы разведите еще шире в стороны, поднимите руки. На выдохе сделайте приседание, колени и бедра широко разведены в стороны. Как можно сильнее подтягивайте копчик и таз вперед и вниз. Во время выполнения упражнения туловище сохраняет вертикальное положение. Руки тяните вверх, а плечи – вниз. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение 7. Выпады
Ноги поставьте еще шире, стопы параллельны друг другу. Ладони поставьте на линию перед стопами, в этом положении выполняйте выпады в стороны. На выдохе согните левую ногу и выпрямите правую. На вдохе поднимитесь, затем повторите в другую сторону. Во время выпада корпус вытягивайте параллельно полу, таз и плечи отводите назад. Если упражнение дается вам легко, положите руки на лодыжки и во время выпада опускайтесь ниже. В каждую сторону выполните 8-10 выпадов.
Упражнение 8. Отжимания в широком упоре
Ноги для этого упражнения разведите очень широко. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже. Таз тяните вниз, вес тела удерживайте на носках. На выдохе выпрямите руки и поднимите грудь, вес тела верните на всю стопу. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 9. Подготовка к шпагату
Для этой позиции ноги разведите максимально широко, стопы параллельны друг другу, корпус удерживайте параллельно полу, таз отведен назад. На вдохе слегка сгибайте колени, на выдохе разгибайте и понемногу подкручивайте таз назад. Если вы без труда выполняете это упражнения, упор делайте не на ладони, а на предплечья. На вдохе как можно сильнее напрягайте ноги, на выдохе расслабляйте. В этом положении задержитесь на 30-60 секунд.
Упражнение 10. Шпагат
Полностью разведите ноги в стороны, таз подкрутите назад. Вы должны опираться на всю стопу. Опустите промежность так, чтобы бедра и живот лежали на полу. Если вы можете это выполнить, поверните тазобедренный сустав вверх и назад, поставьте стопы на пятки, чтобы носки были направлены вверх. Сядьте на шпагат, вытянув спину вертикально вверх. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
